Plates İle Sırt ve Kalça Güzelliği

Hem erkek hem kadınlar için sırt ve kalça güzelliği önem taşımaktadır. Kimse sarkık bir sırt ve popo bölgesi istemez değil mi? Özellikle erkekler kadınlarda bilinçaltında kayıtlı olduğu şekilde 0.7 bel kalça oranını aramaktadır. Sıkı, sarkmayan ve güzel görünüşlü bir sırt ve kalça için aşağıdaki harekteler mükemmel sonuç almanız için gerekli en büyük yardımcı.

Bu hareketler sırt ve kalçalarınızı güzelleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda sırt ağrısı olanlara da iyi gelebilmektedir. Ancak uyarı! Herhangi bir spor hocası eşliğinde yapmadığınız için sınırlarınızı aşabilir veya hareketi yanlış yapıp sakatlanabilirsiniz. Bu yüzden tüm hareketlerde yavaş, sakin ve nefes kontrolü yaparak egzersiz yapın.

• KEDİ ESNEMESİ HAREKETİ

Önce kollarımızı ve bacaklarımızı resimdeki gibi koyarak sırtımızı düz bir şekle getiriyoruz. Derin nefesler aldıktan sonra nefes vererek resimdeki hale gelerek kaburgalarımızı ve sırtımızı büküyoruz ve yukarı ittiriyoruz. 

Daha sonra yukarıdaki resimde olduğu gibi bu sefer boynumuzu bükerek kafamızı yukarıya kaldırırken kalçamızı yukarı ittiriyoruz. Böylece gördüğünüz gibi bir şekil alıyoruz.

Bu hareketi 5 kez yavaş çekimde yapıyoruz.

• ÇAPRAZ UZATMA

Resimde olduğu gibi sol kol sağ bacak resimdeki konuma getirilip sonra tekrar düz sırt ile normal duruş pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu hareketi her bacak için 5 kez yapınız. Kol ve bacak uzatılırken nefes vermeyi unutmayınız.

• SIRT İÇİN ESNEME

Resimdeki gibi pozisyon aldık ve derin derin nefes alıp veriyoruz.

Daha sonra ise gördüğünüz gibi biraz öne doğru gelerek sırtımızı büküyoruz. Ancak dikkat edin ayaklara değmeye filan çalışmıyoruz.

Lütfen sorunuz olursa sormaktan çekinmeyin :)

Devamını Oku...

Yüzerek Nasıl Zayıflanır?

Şüphesiz ki ennnn çok kalori yaktıran sporlardan bir tanesi yüzmek. Sayısız kas grubunu bir anda çalıştırmak, vücudu harika bir şekilde forma tutup şekle sokmak, kondisyonu artırıp bölgesel yağlardan kolayca kurtulmak, eğer bol bol yüzüyorsanız sizin için çok kolaydır. Neden bu kış bir yüzme kursuna ya da bir yüzme havuzu üyeliğine yazılmayasınız? Bu yazının devamında suda nasıl zayıflayabileceğinizi ve hangi teknikleri kullanabileceğinizi bulacaksınız...

Sadece yarım saat yüzerek minimum 350 kalori yakacağınızı biliyor muydunuz! Eğer yarım saat sadece ip atlasaydınız 75 kalori yakardınız. Aradaki farkı bir düşünün! Yüzmek mükemmel bir kalori avcısıdır, ayrıca eklemleri yük binmesinden koruduğu için sizi sağlıklı tutar ve çok iyi şekle sokar. Yüzmek harikadır!

EGZERSİZLER

Haftada iki veya maksimum 3 kez yüzme egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz saatinizi kendi vücudunuza göre belirlemelisiniz.

1 - ISINARAK BAŞLAYIN

Yüzmeye başlamadan önce klasik beden derslerinde gördüğümüz kolu boynu, beli ve bacakları esnetip ısıtacak ısınma harektelerini en az 10-15 dakika boyunca yapmadan suya girmeyiniz. Bu çok önemli.

2 - SERBEST STİL VE ÖNE KULAÇ

Bildiğiniz gibi öne kulaç atarak yüzmek ve serbest stil en çok kullanılan yüzme stillerinden. Ve oldukça etkilide. Ancak yaparken dikkat etmeniz gereken, bacaklarınızı etkin kullanmak ve kulaçlamadan sonra çekme yaparken vücudunuzu yan yatırıp omzunuzu geriye doğru vermeniz. Çünkü bu sizin daha çok kalori yakmanızı sağlayacak.

3 - KURBAĞALAMA YÜZÜŞ

Ovvvv! Kalori bombası bir şey ve çok rahatlatıcı. Kurbağalama yüzüş gerçekten insanı rahatlatır, sakin ve güzeldir ve oldukça iyi kalori yaktırır.

4 - GERİ KULAÇ

Sırt ve omuz kaslarınızın forma girmesi ve sıkılaşması için çok güzel bir yüzme şeklidir. Kollarınızı iyice geriye doğru açın kendinizi gerin ve en iyi geri dönüşü kazanın.

5 - KELEBEL STİL YÜZÜŞ

Yapması ne kadar zor olsada size saatte minimum 800 kalori yaktırır! Unutmayın, ne kadar çok kasınızı ve adelenizi hareket ettirirseniz, ne kadar enerjik olursanız o kadar fazla kalori yakarsınız.

6 - BACAKLAR İÇİN MÜTHİŞ STİL

Herhangi bir batmayan desteğe tutunarak (sabit olmaması tavsiye edilir) sadece bacaklarınızı çırparak hızla gitmeye çalışın. Bu baldırlarınızı, kalçanızı oldukça iyi toparlayıp yakacaktır.

7 - BİTİRDİKTEN SONRA MUTLAKA SOĞUMA HAREKETLERİ YAPILMALI

Yüzme bittikten sonra, kademeli bir soğuma sağlamak için en başta yaptığımız ısınma ve esneme hareketlerini daha yavaş bir şekilde tekrarlayıp günlük antremanımızı bitiriyoruz.

Tebrikler yüzlerce kalori yaktınız!
Bunu kutlamak için şimdi gidip kooocaman bir pasta..... Şakaydı!

Devamını Oku...

Bilek Nasıl Güçlendirilir?

Her ne kadar fit ve güçlü bir vücuda sahip olsakta yine de güçsüz bilekler bu dengeyi bozmaya yeterli. Gün boyu bilgisayar kullanımı bileklerimizi güçsüzleştirip hastalık derecesine kadar geriletebiliyor. Bilek gücü özellikle erkekler için çok önemli görünsede kadınlar için önemsiz diyemeyiz. Çünkü günlük ev işlerinde genellikle erkeklerden daha aktif olan kadınlar özellikle de bebek bakımı sırasında bebeği kaldırıp indirirken bilek ve bellerini incitmemek için daha güçlü olmalılar. Yani bilek egzersizinin kadını erkeği olmaz deyip egzersizlerimize başlayalım...

EGZERSİZLER

Aşağıda göreceğiniz egzersizler hem ön kol ( pazu ve bilek arasını ) geliştirecek hem de bileğinizin çook daha güçlü olmasını sağlayacaktır.

İlk olarak üstteki resimdeki gibi dambılı kavrıyoruz. Avcumuzu güzelce sıkıp bileğimizi hazır duruma getiriyoruz. Yani sakatlanma riskini yok ediyoruz. Elimizi avcumuzu güzelce sıktıktan sonra aşağıdaki resimde olduğu gibi dambılı bileği yukarı doğru bükerek kaldırıyoruz. Kaldırıp indirme işlemi yavaş yapılmalıdır. Yani sadece bileğimizi bükerek yapılan bir işlem.

Bir diğer egzersizimiz ise bir destek noktası ile yapılan bilek ve ön kol egzersizidir.

Bu egzersiz için öncelikle bir destek noktası bulun. Bu bir sandalye veya ufak bir masa vb. ne varsa olabilir.

Yukarıdaki resimdeki gibi avuç açık şekilde ağırlığı tutarken daha sonra avuzumuzu kapatarak bileğimizi yukarı doğru büküyoruz ve aşağıdaki resimdeki gibi dambılı kaldırmış oluyoruz. Ancak dikkat kesinlikle kol destek noktasından kalkmıyor.

Bu hareketleri 12 - 15 kez ve 3'er set olarak yapabilirsiniz. Tabi ki her gün çalışmayıp kaslara dinlenmesi için süre vermelisiniz. Bol protein almaya özen gösterip daha hızlı gelişim sağlayabilirsiniz.

Devamını Oku...

Bacaklarım Çok İnce Ne Yapmalıyım?

Vücut bir bütündür. Üst bölümün şişman veya kaslı ancak alt kısmın cılız ve ince olması gerçekten hem fiziki açıdan kötü bir görüntüye neden olatcak hem de o vücut için temelsiz bir bina gibi duracaksınız. Bacak kaslarının ne kadar önemli olduğunu anlatmaya gerek yok. Yürürken, koşarken, merdiven çıkarken veya tekme atarken daha güçlü olmak için olmazsa olmaz. Yine aynı şekilde sarkık bir bacaktan kurtulmak ve daha diri aynı zamanda da biraz şişkin bir bacak isterseniz sizin için çok basit 2 egzersiz var!

• ÜST BACAK İÇİN SQUAD HAREKETİ

Hem kadınlar hem erkekler için mükemmel bir bacak geliştirme hareketidir squad. Her yerde duyarsınız. Bir çok çeşidi vardır. Evde yapılabilecek en güzel şekli budur. Erkekler isterlerse daha fazla gelişim için ileriki haftalarda ellerine dambıl alarak yapabilirler aynı hareketi.

Kadınlar ise bu hareketi yaparak gerçekten sıkı diri ve eğer bacakları zayıfsa daha kalın bacaklara sahip olabilirler.

Bu hareket 12 tekrar ve 3 set halinde uygulanmalıdır. Kalkarken nefes vermelisiniz ve kafanızı yere eğmemelisiniz.

• PARMAK UCUNA YÜKSELMEK

Bu hareket bacağınızın alt kısımlarını daha dolgun hale getirecek ve yine yüksekk oranda sarkmaları düzeltecek güzel bir alt bacak hareketidir.

Ayaklarınızı çok ufak bir boşluk olacak şekilde yerde tutarken parmakuçlarınıza doğru yükselin. Burada parmak uçlarınızda 2 saniye kadar bekleyip yavaşça inin. Bu hareketi yavaş çekimde 12*3 set olacak şekilde yapın. Müthiş faydasını göreceksiniz.

Ayrıca eğer üst kısmınız da alt kısmınızda vücut olarak zayıf ise, o zaman bu hareketlerle birlikte iyi beslenmeye de başlamanız lazım. Nasıl kilo alabileceğinizi merak ediyorsanız, Nasıl 12 Kilo Aldım? yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Devamını Oku...

Kol Kası Geliştirmek İçin 4 Muhteşem Egzersiz

Kol kasları şüphesiz erkekler için oldukça önemli. Kadınlar kaslı bir kol görünümü genellikle istemese de sarkmaları engellemek için biceps çalışmaları yapmaları gerekiyor. Bu yazımızda nasıl daha büyük kol kaslarına sahip olabileceğinizi anlatacağız.

• Basic Biceps Curls

Resimde gördüğünüz gibi ağırlıkları aşağıdan göğüs hizasına kadar yavaş yavaş kaldırıp yine aynı yavaşlıkta indiriyoruz. Zorlandığınız yani kaldırma esnasında nefes vermeyi unutmayın! Bu hareketi 8x3 şeklinde yapmalısınız.

• Concentration Curl

En muhteşem biceps geliştirme hareketlerinden biridir. Dirseğimizi bacağımızın içine doğru indirip yapıştırıyoruz. Daha sonra resimdeki gibi kaldırıp indirerek biceps gelişiminde tavan yapıyoruz. Aynı şekilde 8*3 yapılmalıdır. 

• Hammer Curl

Biceps güzelliği için sadece ortanın yumurta şeklinde olması değil kolun yanlarının ve etrafınında yapılı görünmesi gerekir. İşte kol çevresini kaslandıran hareketlerden biri. Hareketi resimdeki gibi 8*3 olarak yapıyoruz. Nefes kontrolü yapmaya dikkat etmelisiniz!

• Reverse Curls

Normalde avuçiçimiz yüzümüze bakacak şekilde tutarız değil mi? Ancak bu harekette avuçiçi yere bakıyor. Bu harekette biceps için mükemmel bir harekettir. 8*3 yapınız başlangıç olarak.

----

Bu hareketleri hangi programa göre yapmalıyım?

Çalıştığım spor salonunda hocanın söylediği şey "En az 3 farklı biceps hareketi yapınız" oldu. Yani bu 4'ü arasında 3'ünü seçip biceps çalışma günlerinizde yapabilirsiniz. Ancak her zaman aynı 3'lüyü yapmayın. Değiştirerek yapmalısınız gelişim için.

Kolay gelsin...

Devamını Oku...

Çay İçerek Kilo Verin

Sayısız araştırma diyet yapan insanlardan "çay" tüketenlerin diğerlerinden çok daha kolay kilo verdiğini ve daha formda olduğunu kanıtladı! Özellikle yeşil çay içenler gerçekten kilo vermede çok başarılı olabiliyor. Zira yeşil çay bir çok zayıflama diyetinde de bu sebeple bulunmaktadır. Yazının devamında çay içerek nasıl zayıflayabileceğinize dair ipuçları bulacaksınız.

1. SEVECEĞİNİZ BİR ÇAY BULMALISINIZ

Yeşil çay çok tavsiye edilse de diğer çayları da yok sayamayız. Çünkü çaylar genel olarak zaten zayıflamada oldukça etkili olarak kullanılmaktadır. Eğer yeşil çayı sevmiyorsanız kendinize işkence ederek tüketmek zorunda kalmayın. Diğer çayları severek içtiğinizde zaten mutlu bir şekilde diyetinize bir yardımcı bulmuş olacaksınız.

   2. İÇİNDEKİLER KISMINI OKUYUNUZ

Piyasada bir çok çay mevcut. Onlarca bitki çayı arasından hangisini seçeyim ki diye düşünüyorsanız içeriğine bir göz atın ve "şeker" vb. tatlandırıcı olanlardan uzak durun.

  3. RUTİN HALİNE GETİRMELİSİNİZ

Çayları bir diyet yardımcısı olarak kullanabilmek için her gün tüketmeye özen göstermelisiniz. Çünkü belirli bir rutin haline gelmezse pek bir faydası olmayacaktır.

  4. BOŞLUKLARI DOLDURUN

Yemek yediniz ancak aradan yarım saat geçti geçmedi, şöyle ne yesem diye bir bakınıyorsunuz. Hani aç değilsiniz ama yine de bir şeyler olsa fena olmaz... DURUN! Bir şey yemeyip hemen gidip favori bitki çayımızdan yapıyoruz. Bu yeşil çay olur siyah çay olur farketmez. İştahınızı hızla kesecektir.

 5. KAHVE YERİNE ÇAY TERCİH EDEBİLİRSİNİZ

Ara ara kahve yerine de çay tercih edin. Çünkü kahve deyince hemen aklınıza süt, şeker, diğer tat vericiler vb. gelsin. Bunlar ne demek >>> KALORİİİİ! 

Çay derseniz, yok denecek kadar az bir kalori alıyoruz... Sade kahve içiyorsanız şekersiz, o zaman sorun yok.

 6. FARKLILIKTAN KAÇMAYIN

Sürekli aynı çayı içmekten büyük ihtimalle bıkacaksınız. Bu yüzden gelin daha eğlenceli bir hale getirelim işi. Mesela her gün başka bir bitki çayı alın. Yine şeker vs. katkılı filan olmamasına dikkat ederek tabii ki. Örneğin 5 tane çayınız varsa her gün birini seçebilirsiniz. Böylece hiç sıkılmazsınız.

• Çay mideyi doldurup açlığı bastırır.
• Bitkisel çayların bir çoğunun tahmin etmediğiniz kadar sağlığa faydaları vardır.
• Çay rahatlatır ve dinlendirir.
• Farklı çaylar içmek, sizi sağlık açısından besler.

Afiyet Olsun! :)

Devamını Oku...

Daha Dolgun Kalçalar İçin Egzersizler

Güzel görünen kalçalar tabi ki hem giydiklerimizin yakışması, hem de fiziksel görünüş güzelliği ve etkileyici bir duruş için gerekli. Aslında kalça kaslarını geliştirerek daha sıkı kalçalar elde edebilmekteyiz. Bunu hem erkekler hem kadınlar spor salonlarında kalça kası çalıştırıcı aletlerle yapabilmekte. Ancak evde de çalışabileceğiniz çok güzel kalça kası hareketleri var. Gelin bunlara yakından bakıp nasıl yapılacağını gösterelim...

 KALÇA KASI GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Bu hareketlerle çok daha sıkı ve güzel görünüşlü kalçalara sahip olup, sarkan yağlardan daha çabuk kurtulabiliriz!

• SQUATS HAREKETİ

En muhteşem kalça hareketlerinden biridir. Resim aslında herşeyi anlatıyor. Bacakları omuz genişliğinde açıp kolları uzatıyoruz ve yavaşça oturup kalkıyoruz. Tüm hareket yavaş çekimde yapılıyor. 

*Bu hareket bacaklarınızın güzelleşmesinde,

*Kalçanın doğal ve güzel bir şekle girmesinde,

*Kalçanızın sıkılaşmasında etkilidir.

• LUNGE HAREKETİ

Aynı şekilde baldır ve kalçalara süüüppper bir hareket. Daha sıkı kalçalar için bacaklarınızı daha fazla açmalısınız. Aynı şekilde yavaşça çöküp kalkıyoruz. 8-10 kez yapabilirsiniz.

• ARKAYA TEKME HAREKETİ

Gördüğünüz gibi bir bacak üzerinde sabitken diğer bacağı ileri ve geriye doğru düz bir şekilde kırmamaya çalışarak hareket ettirerek yapılır. Bu ileri hareket esnasında hem kalça hem bacağımızın üst kısmı sıkılaşırken geri hareket sırasında baldır ve kalça sıkılaşarak güzelleşir. Çok güzel bir egzersizdir. Yanma hissedene kadar yapabilirsiniz.

Egzersizlerle ilgili bir sorunuz olursa mutlaka yorum atarak sorunuz :)

İyi çalışmalar!

Devamını Oku...

Yavaş Yiyerek Kilo Verin

İnsan nasıl acıkır? Aslına bakarsanız acıkmak diye bir şey yoktur. Hergün yaşadığınız bu duygu yalnızca bir sinyalden ibaret. Yani aslında açlıktan kırıldığınızı sanırken o sinyalin kesilmesiyle birden kendinizi tok hissedersiniz. Bu aynı bir şey yerken yemeğinizin içinden beklenmedik bir şey çıktığında olan şeydir. Deli gibi açken sizi huylandıran bir şey çıktığı anda sinyal kesilir. Ve o da ne? Sıfır açlık. Açlığınız kaybolmuştur. İşte bizde şimdi bunu yapacağız. Yani açlık sinyalini kontrol etmeye çalışacağız...

Beynimizin açlık sinyalini kontrol etme aralığı yaklaşık 20 dakikada 1'dir. Yani siz yemeğe başladıktan sonra 20 dakika boyunca bitirmezseniz büyük ihtimalle 20 dakikanın ardından beyniniz açlık sinyali vermeyi kesecektir. Bu yine çok aç olduğumuzda yemekten kalktıktan sonra hala açlık hissederken 5-10 dakika sonra birden tokluk hissetmemize benzer. Bunun nedenide sinyalin kesilmesinden gelir.

Fazla kilo almaktan korunmak için ve ideal kilomuza kavuşurken daha rahat kilo vermek için bize yardımcı olacak olan yavaş yeme alışkanlığını kazanabilmek için uymanız gereken bazı kurallar var.

• EN ÖNEMLİ KURAL >> Yavaş yeme alışkanlığına birden bire başlanmamalı! Beyninizi günleeerr günler öncesinden yavaş yavaş hazırlayın. Birazcık daha yavaş yemeye başlayarak antreman yapar gibi düşünün.

• Yemek yerken dikkat etmeniz gereken mutlaka yediğiniz yemeğin tadını çıkarmak. Yani doymak için yemeyin. Lezzeti tatmak için tüketin. Mmmm şöyle güzel bir patatesli salata. Ağzınıza aldığınızda hem patatesi hissedin, hem baharatı ayırt etmeye çalışın, hem yoğurdun patatesle olan uyumunu düşünün. Böyle yaparak hem yediğinizi lezzet açısından zevkle incelemeyi öğrenir ve tat mekanizmanızı geliştirirsiniz. Hem de daha yavaş tüketmiş olursunuz.

• İKİNCİ ÖNEMLİ KURAL >> Yemekten "ÖNCE" ve "SONRA" kocaman bir bardak su içiyoruz. Ooooh su gibisi var mı yahu...

• FENA ÖNEMLİ BİR ŞEY DAHA >> Her diyette söylediğimiz gibi. Hiç bir işlem tek başına başarıya ulaşamaz. Makarna, pilav vb. karbonhidrat deposu yiyecekleri biraz azaltıyoruz. Ekmeği mümkünse en fazla 2 dilim yiyoruz.

• Yemek yemeye aşırı açken başlamayın! Hafif acıkınca hemen yavaş yavaş yemeye başlamalısınız.

ALTIN KURAL!!!

Yemeğimizin 20 dakika sürmesini sağlıyoruz. Bazen bu yanlış anlaşılıp doysanız bile "Abi 20 dakika yazıyodu" diye yemeye devam ediliyor. Amanın! Yahu öyle şey olur mu hiç? 1 tabak yemek yiyecekseniz uzata uzataaa yavaş yavaş, lezzetini tada tada yiyoruz. 20 dakikada bitiriyoruz. Zaten vücut 20 dakika sonra açlık sinyalini kesecek. Kesilmezse daha vücudumuz alışmamıştır, biz 1 bardak su içip kalkıyoruz aldırmayıp.

Afiyet şeker olsun efendim...

Devamını Oku...